Jij hebt een huttentocht op de planning en daar wil je natuurlijk zo fit mogelijk mee starten. Hoe fitter jij bent hoe makkelijker het wordt om die berg op te lopen. Trainen voor een huttentocht is zeker belangrijk, want dat gaat je echt helpen. Daar hebben wij inmiddels genoeg ervaring mee. Ik ben zelf gezegend met inspanningsastma en dat heeft nogal wat effect gehad op mijn bergtochten. Zeker in de eerste jaren. Inmiddels weet ik hoe ik me goed kan voorbereiden en hoe ik moet trainen. Daarom deel ik het ook graag met jou!
Je training voor een huttentocht verdelen
Als je denkt dat een huttentocht niet veel meer training nodig heeft dan een beetje wandelen zal je toch van een koude kermis thuis komen. Nu is het natuurlijk afhankelijk van het niveau van je tocht en je basisconditie, maar wil je wat uitdagendere tochten doen dan zal je voorbereiding ook wat intenser moeten zijn. Het trainen voor een huttentocht bestaat in principe uit 4 belangrijke pijlers. Je duurvermogen, je explosieve vermogen, je spierkracht en je balans. Hieronder vertel ik je per pijler meer!
Trainen van je duurvermogen
Het zal je niet verbazen dat je duurvermogen een van de belangrijkste elementen is van je training. Tijdens een huttentocht ben je vaak lange dagen op pad. Dat gaat van 3 uur wandelen tot wel meer dan 10 uur wandelen op hele uitdagende tochten. Gemiddeld zal je zo’n 5 tot 7 uur op pad zijn per dag tijdens je huttentocht. Als je loopt wil je graag een constant tempo kunnen aanhouden dat je niet te veel vermoeid. Het is niet erg om aan het einde van de dag een beetje moe te zijn, maar je conditie moet natuurlijk goed genoeg zijn om het einde van de dag op een prettige manier te halen.
Dit doe je door het trainen van je duurvermogen. Dit kan op verschillende manieren, zoals hardlopen, fietsen of trappentraining. De beste manier om dit te trainen is om een manier te kiezen die je leuk vindt en vol kan houden. Het heeft dus geen zin om te gaan hardlopen terwijl je er eigenlijk een hekel aan hebt. Tijdens het opbouwen van je duurvermogen wil je je hartslag zo laag houden dat je nog wel kan praten. Als we het hebben over hartslagzones dan zitten we hier in zone 2.
Trainen van je explosieve vermogen
Misschien is het niet het eerste waar je aan denkt, maar ook het trainen van je explosieve vermogen is belangrijk. Niet omdat je nu per se sprintjes moet trekken tijdens je tocht. Maar deze manier van trainen helpt je om sneller te kunnen hertstellen van inspanning. Maar ook komt het wel eens voor dat je een steil stuk moet passeren. Dat je dan genoeg power hebt om even aan te zetten is erg prettig. Het voordeel van het trainen van je explosieve vermogen? Het kost een stuk minder tijd per week dan het trainen van je duurvermogen. Als we het hebben over het trainen van de explosieve vermogen hebben we het over training in hartslagzone 4 en 5. In deze hartslagzone kan je echt niet meer praten en is maar heel even vol te houden.
Trainen van je spierkracht
Als er iets anders is in de bergen ten opzichte van Nederland dan zijn het natuurlijk de hoogtemeters. Daarom is enkel vlak wandelen in Nederland niet genoeg om je goed voor te bereiden op de bergen. Die hoogtemeters ga je namelijk voelen. Voornamelijk in je benen. De bovenbenen en kuiten gaan lekker aan het werk en het is dus belangrijk om die te trainen met krachtoefeningen. Maar ook je buik- en rugspieren zijn erg belangrijk. Je draagt natuurlijk een rugzak, maar hoe sterker je spieren in je romp zijn, hoe fijner het loopt. Dit zorgt namelijk voor meer kracht en stabiliteit in je hele lichaam.
Trainen van je evenwicht
Als laatste en niet onbelangrijk is het trainen van je evenwicht. In de bergen kom je veel paden tegen die niet geplaveid zijn. Een steen hier, een boomstronk daar, om nog maar niet te spreken over puinhellingen. Het komt regelmatig voor dat je op een oneffen oppervlak loopt. Voor dat type terrein is stabiliteit in je enkels en voeten erg prettig. Ook al draag je hoge bergschoenen. Hoe meer je traint op je evenwicht en stabiliteit hoe relaxter je door de bergen zult huppelen. Ga bijvoorbeeld op een been staan tijdens het tandenpoetsen of douche eens terwijl je op je tenen staat. Dat zet alle kleine spiertjes in je voeten en rondom je enkel aan het werk voor meer balans.
Hoe veel moet je trainen voor een huttentocht?
Hoe veel je moet trainen voor je huttentocht hangt af van je basisconditie en de zwaarte van de tocht. Hoe beter je basis is hoe makkelijker het zal gaan. Hoe veel je dus precies moet trainen is lastig te zeggen. Wel kunnen we bovenstaande training delen in percentages. Houd daarbij rekening met ongeveer de percentages hieronder:
- 50% van de tijd besteed je aan het trainen van duurvermogen
- 35% van de tijd besteed je aan het trainen van je kracht
- 10% van de tijd besteed je aan het trainen van je evenwicht
- 5% van de tijd besteed je aan het trainen van je explosieve vermogen
Voorkom deze veel voorkomende fouten tijdens het trainen
- Wanneer we gaan trainen zijn we geneigd zo hard en snel mogelijk te gaan. Als we niet echt moe zijn na een training, dan heb je eigenlijk niet getraind. Deze gedachten is fout als het gaat om het opbouwen van duurvermogen. Focus dus meer op lage inspanning voor lange tijd dan elke training hard gaan.
- Niet consequent blijven trainen. Consequentie is erg belangrijk als het gaat om trainen. Het heeft weinig zin om 5 weken van te voren als een gek te gaan trainen. Begin liever een paar maanden van te voren en bouw het consequent op.
- Trainen wanneer je echt ziek bent. Het kan voorkomen dat je zo graag je schema wilt volgen dat je er hoe dan ook niet vanaf wijkt. Daar zit een risico, want als je traint terwijl je ziek bent (voornamelijk met koorts) dan kan je meer kwaad doen dan goed. Neem liever een dagje extra rust of doe een rustige workout. Luister goed naar je lichaam.
- De verkeerde bewegingen trainen. Je traint dan misschien wel je benen, maar op een totaal andere beweging dan je in de bergen gaat doen. Het is dus belangrijk om op die bewegingen te trainen.
- Trainen zonder gewicht. Ga je in Nederland trainen voor een huttentocht, zorg er dan voor dat je ook regelmatig met volle bepakking van je rugzak loopt.
- Geen rust nemen voor je op pad gaat. In de ideale situatie neem je een paar dagen rust voordat je op pad gaat. Zo kan je lichaam herstellen van je laatste training en verschijn je fit aan de start van jouw tocht.
Dus ga jij deze zomer op huttentocht? Begin op tijd met trainen! Hoe meer je op een specifieke situatie traint, hoe meer je straks kan gaan genieten van jouw tocht.
